โฮจิฉะมีคาเฟอีนไหม? มี 7–15 มก./แก้ว (กาแฟ 95 มก.)

ถ้ามีคนบอกคุณว่าโฮจิฉะคือ “ชาที่ไม่มีคาเฟอีน” — เกือบถูก แต่ยังไม่ใช่ทั้งหมด โฮจิฉะมีคาเฟอีนครับ เพียงแต่น้อยมากจนในทางปฏิบัติมันทำงานเหมือนเครื่องดื่ม decaf สำหรับคนส่วนใหญ่

นี่คือตัวเลขจริง ที่มาของตัวเลข และวิธีใช้มันตัดสินใจว่าคุณดื่มได้ดึกแค่ไหน

โฮจิฉะมีคาเฟอีนเท่าไหร่?

โฮจิฉะแบบใบชง 1 แก้ว (200 มล.) มีคาเฟอีนราว 7–15 มก. ช่วงกว้างขนาดนี้ขึ้นกับ 3 อย่าง: ใช้ใบชามากแค่ไหน แช่นานเท่าไหร่ และเป็นโฮจิฉะที่มีก้านเยอะ (คุคิ-โฮจิฉะ คาเฟอีนต่ำกว่า) หรือใบเยอะ (สูงกว่าเล็กน้อย)

ให้เห็นภาพ: คุณต้องดื่มโฮจิฉะ 6–13 แก้ว จึงจะได้คาเฟอีนเท่ากาแฟดริปแก้วเดียว

กราฟด้านบนแสดงตำแหน่งของโฮจิฉะเทียบกับชาญี่ปุ่นตัวอื่น ๆ สรุปสั้น ๆ คือโฮจิฉะเป็น “ชา” ที่คาเฟอีนต่ำที่สุดเท่าที่ร้านทั่วไปจะเสิร์ฟให้ มีแค่มุงิฉะเท่านั้นที่ต่ำกว่า — เพราะมุงิฉะทำจากข้าวบาร์เลย์ ไม่ใช่ชา

ทำไมการคั่วถึงทำให้คาเฟอีนหายไป

เหตุผลเป็นเคมีตรงไปตรงมา คาเฟอีน ระเหิด (เปลี่ยนจากของแข็งเป็นไอโดยตรง) ที่อุณหภูมิราว 178°C ส่วนโฮจิฉะทำโดยการคั่วบันฉะ เซนฉะ หรือคุคิฉะที่ราว 200°C

ตลอดไม่กี่นาทีที่ใบชาอยู่ในเครื่องคั่ว คาเฟอีนส่วนใหญ่จึงหายออกไปเฉย ๆ ความร้อนเดียวกันนี้ยังทำให้เกิดทุกอย่างที่เป็นเอกลักษณ์ของโฮจิฉะ: คลอโรฟิลล์สลาย (เขียวกลายเป็นน้ำตาลแดง) คาเทชินเสื่อมสภาพ (ความฝาดหายไป) และเกิดสาร พัยราซีน ซึ่งเป็นที่มาของกลิ่นหอมคั่ว คาราเมล เกือบคล้ายกาแฟ

ยังมีเหตุผลที่สองด้วย คาเฟอีนกระจุกตัวอยู่ในใบอ่อนยอดบนสุด และการบังแสงยิ่งดันให้สูงขึ้นอีก มัทฉะใช้ใบแบบนั้นพอดี — บังแสง 3–4 สัปดาห์ ส่วนโฮจิฉะใช้ตรงข้าม: ใบแก่ ปลูกกลางแดด เก็บรอบท้าย ๆ พร้อมก้าน ซึ่งคาเฟอีนต่ำตั้งแต่ต้น แล้วการคั่วก็มากินซ้ำอีกที

ดูภาพรวมความต่างทั้งหมดได้ที่ โฮจิฉะ vs มัทฉะ

เทียบคาเฟอีนโฮจิฉะกับกาแฟ

การเทียบที่คนใช้ได้จริงที่สุด: โฮจิฉะหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนพอ ๆ กับ ดาร์กช็อกโกแลตแท่ง 50 กรัม หรือราวครึ่งกระป๋องโคล่า ให้จำภาพนี้ไว้ — ไม่ใช่ “ชา” แต่คือ “ช็อกโกแลตแท่งหนึ่ง”

โฮจิฉะผงมีคาเฟอีนมากกว่าที่คิด

นี่คือรายละเอียดที่บทความส่วนใหญ่พลาด เพราะการดื่มโฮจิฉะมี 2 แบบที่ต่างกันสิ้นเชิง:

• ใบชาแช่น้ำ — เทน้ำร้อนผ่านใบชา ดื่มน้ำ ทิ้งใบ ได้เฉพาะส่วนที่ละลายออกมา: 7–15 มก.
• ผงตี — ใบคั่วถูกบดละเอียด แล้วคุณกินทุกอนุภาค เหมือนมัทฉะเป๊ะ ไม่มีอะไรเหลือทิ้ง จึงได้ 15–25 มก. ต่อ 2 กรัม

เพราะแบบนี้ โฮจิฉะลาเต้ตามร้านจึงไม่ได้เบาเท่าโฮจิฉะกาที่ชงเองที่บ้านเสมอไป — ส่วนใหญ่ไม่เบา เพราะร้านมักใช้ผง (ผงอยู่รอดในนมเย็นได้ดีกว่า) ยังถือว่าต่ำอยู่ดี แต่ประมาณสองเท่า

ถ้ากำลังจะซื้อผงมาทำลาเต้ อ่าน คู่มือโฮจิฉะผง เรื่องเกรด แบรนด์ และวิธีเลือก

ดื่มได้ดึกแค่ไหน?

คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิตราว 5 ชั่วโมง ในผู้ใหญ่ทั่วไป ลองคิดตามจริง:

1. ดื่มตอน 20:00 น. → คาเฟอีนราว 10 มก. เข้าร่างกาย
2. ถึงตี 1 → เหลือราว 5 มก.
3. ถึง 6 โมงเช้า → เหลือราว 2.5 มก.

นักวิจัยด้านการนอนมักใช้ 100 มก. ในช่วงเย็นเป็นเส้นแบ่งที่โครงสร้างการนอนเริ่มแย่ลงอย่างวัดได้ ซึ่งโฮจิฉะห่างจากเส้นนั้นมาก นี่คือเหตุผลที่ธรรมเนียมดื่มโฮจิฉะหลังมื้อเย็นของญี่ปุ่นเป็นเรื่องจริง ไม่ใช่เรื่องการตลาด

กฎง่าย ๆ: ถ้าคุณกินดาร์กช็อกโกแลตหลังมื้อเย็นได้โดยไม่กระทบการนอน โฮจิฉะก็ไม่กระทบเช่นกัน แต่ถ้าช็อกโกแลตทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้หยุดดื่มโฮจิฉะก่อนนอน 3 ชั่วโมง และแช่แค่ 30 วินาที

ใครที่ยังต้องระวัง

โฮจิฉะเป็นเครื่องดื่มมีคาเฟอีนที่ปลอดภัยที่สุดกลุ่มหนึ่ง แต่ “ต่ำ” ไม่เท่ากับ “ไม่มี”:

• คนที่ไวคาเฟอีนมาก — ผู้ใหญ่ส่วนน้อยเผาผลาญคาเฟอีนช้าเพราะยีน CYP1A2 ถ้าแค่ 30 มก. ก็ใจสั่นแล้ว ให้เริ่มที่ครึ่งแก้ว
• คนเป็นโลหิตจางจากขาดธาตุเหล็ก — เรื่องนี้เป็นเพราะแทนนิน ไม่ใช่คาเฟอีน แทนนินจับกับธาตุเหล็กชนิด non-heme และลดการดูดซึม ควรเว้นอย่างน้อย 1 ชั่วโมงจากมื้อที่มีธาตุเหล็กสูงหรือยาบำรุงเลือด
• เด็กอายุต่ำกว่า ~4 ขวบ — ครอบครัวญี่ปุ่นให้เด็กดื่ม แต่เด็กเล็กตัวเล็ก ควรเจือจางและให้ปริมาณน้อย
• คนตั้งครรภ์ — คำแนะนำทั่วไปคือไม่เกิน 200 มก./วันจากทุกแหล่ง โฮจิฉะหนึ่งแก้วใช้ไปไม่ถึง 10% แต่ควรยืนยันกับแพทย์ของคุณเอง

อยากให้คาเฟอีนต่ำลง (หรือสูงขึ้น) ทำได้

คุณควบคุมได้มากกว่าที่คิด:

• สกัดให้น้อยลง: แช่ 30 วินาทีแทน 2–3 นาที ใช้ใบชาน้อยลง และเลือก คุคิ-โฮจิฉะ (ก้านเยอะ) ซึ่งคาเฟอีนต่ำที่สุดโดยธรรมชาติ
• สกัดให้มากขึ้นนิด: ใช้ผงแทนใบ หรือแช่นานขึ้น ข้อดีคือโฮจิฉะทนน้ำเกือบเดือดโดยไม่ขม แช่นานจึงไม่เสียรสชาติ ต่างจาก มัทฉะที่ต้องใช้น้ำ 70–80°C
• อยากได้ศูนย์จริง ๆ: เปลี่ยนไปดื่มมุงิฉะ (ข้าวบาร์เลย์คั่ว) — หอมคั่วคล้ายกัน แต่ไม่มีคาเฟอีนเลย เพราะไม่ได้ทำจากต้นชา

สรุป

โฮจิฉะมีคาเฟอีน: 7–15 มก. ต่อแก้ว หรือ 15–25 มก. ถ้าเป็นแบบผงตี คิดเป็นราว 1 ใน 9 ของกาแฟหนึ่งแก้ว และราว 1 ใน 5 ของมัทฉะหนึ่งเสิร์ฟ

แปลเป็นการใช้จริง: มัทฉะไว้ตอนเช้าเมื่อต้องการ สมาธิที่มี L-theanine หนุน ส่วนโฮจิฉะไว้ตอนเย็นเมื่ออยากได้พิธีกรรมการดื่มโดยไม่ต้องตื่นตัว คนที่มีทั้งสองอย่างที่บ้านส่วนใหญ่ก็ใช้แบบนี้พอดี